Dieta Hipertensión: alimentos para bajar la tensión

En este artículo vamos a analizar las consecuencias de la hipertensión y cómo debe ser una correcta dieta para controlar la presión alta.

La dieta hipertensión está indicada en personas con tensión arterial alta, pues la hipertensión arterial es un factor de riesgo cardiovascular, que debe ser controlado. En este tema existen varios mitos y creencias que es conveniente que aclares leyendo este artículo.

Qué es la hipertensión

La hipertensión arterial (HTA) es el aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de mercurio (Hg) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica. La HTA es un factor de riesgo cardiovascular.

Síntomas tensión alta. Síntomas presión alta

La elevación de la presión sanguínea no suele tener síntomas, algunas personas tienen un ligero dolor de cabeza o mareo, pero casi siempre pasa desapercibida. Su aparición tiene mucho que ver con el estrés, el sobrepeso y la mala alimentación. Hay familias que tienen una predisposición genética, normalmente relacionada con el sistema renal.

Alimentos para bajar tensión

Aumenta la ingesta de vitamina A (tomate, pimiento, albaricoque, mango, brécol y espinacas) y vitamina C (naranja, limón, kiwi, fresón, espinacas, berros, canónigos) son antioxidantes, evitan el envejecimiento de las células de las paredes de los vasos sanguíneos y contribuyen a bajar la tensión.

En tu dieta hipertensión es importante que incluyas alimentos que aportan minerales como el potasio (plátano, orejones, patatas y tomates) regula en el riñón la eliminación de agua y por tanto baja la tensión. El calcio (lácteos, brécol, legumbres y almendras), contribuye a mejorar la calidad de las paredes arteriales.

Dieta hipertensión

El primer paso en dieta hipertensión es disminuir el consumo de sal y alimentos salados como: embutidos, beicon, frutos secos, ahumados, encurtidos, conservas en salazón, bacalao salado, platos precocinados, quesos curados, keptchup, snacks y caldos concentrados en pastillas.

Reducir la cantidad de sodio en la dieta reduce la tensión. El sodio es necesario en pequeñas dosis (1,25 g/día), pero si se consume un exceso de sal, provoca retención de líquidos e hipertensión. Trata de no tomar más de 6 g de sal al día (2,5 g sodio), viene siendo más o menos una cucharilla de café.

Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:

• En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
• Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
• No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
• No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
• Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
• No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
• Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
• La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno… Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
• La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
• Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
• Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
• Toma 15 días este caldo depurativo.

Trucos dieta hipertensos

Compra alimentos con menos de 500 mg de sodio por 100 g. Los ingredientes del etiquetado se citan en orden decreciente, por lo que cuánto antes salga la sal, mayor contenido tiene. Para calcular cuánta sal tiene un producto, multiplica la cantidad de sodio por 2,5, ya que un gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de sal.

Vigila también los medicamentos, sobre todo los efervescentes.

En la siguiente tabla recogemos un listado de los alimentos que aportan más sal en la dieta, si quieres conocerlos pincha en el botón verde:

Para hacer más sabrosa tu dieta hipertensión, puedes utilizar potenciadores del sabor como:

• Ácidos: vinagre o limón (carnes asadas).
• Aliáceos: ajo, cebolla, cebolletas o puerros.
• Especias: pimienta, pimentón, curry, azafrán, canela o mostaza sin sal.
• Aceites aromatizados con finas hierbas, estragón, ajo, etc.
• Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, menta, perejil, romero o tomillo.

Evita aditivos con sodio

Revisa las etiquetas y evita los aditivos con alto contenido en sal:

• Fosfato disódico: cereales, quesos, mantecados, bebidas embotelladas.
• Glutamato monosódico: cubitos de carne, condimentos, pepinillos, sopas dulces, repostería.
• Alginato sódico: mantecados, batidos de chocolate.
• Benzoato sódico: zumos de frutas.
• Hidróxido sódico: guisantes en lata.
• Propionato de sodio: panes.
• Sulfito de sodio: frutas secas, preparados de verduras para sopa y ensaladas envasadas.
• Pectinato de sodio: jarabes y recubrimiento para pasteles, mantecados, sorbetes, aderezos para ensalada, compotas y jaleas.
• Caseinato de sodio: mantecados y otros productos congelados.
• Bicarbonato de sodio: levadura, sopa de tomate, harina, sorbetes y confituras.

Si tu caso es al revés y eres hipotens@ puedes seguir los consejos que te damos en este post  Alimentos que suben la tensión | Dieta para la hipotensión.

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